Чем старше становится человек, тем сложнее ему сбросить лишний вес. Самая распространённая причина этого явления – неправильное дыхание.
Когда мышцы недополучают необходимый им кислород, возникает дефицит питания. По этой причине родилась гимнастика бодифлекс, разработанная американкой Грир Чайлдерс, которая, по легенде, благодаря своему методу тренировок, похудела с 54 размера до 42.
На сегодняшний день техника дыхания бодифлекс очень популярна в Америке и Европе, ведь она эффективна для уменьшения объёмов всего тела и борьбы с целлюлитом.
Техника дыхания бодифлекс
Техника для похудения бодифлекс основана на выполнении определённых упражнений, совмещённых с пятиэтапным дыханием.
Принцип дыхания следующий:
Совет для новичков: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и обопритесь руками выше колен. В таком положении вам будет проще освоить пятиэтапное дыхание.
Комплекс упражнений от Грир Чайлдерс
Техника дыхания Грир Чайлдрес
Приём антидепрессантов и противозачаточных препаратов не является противопоказанием к занятиям, но значительно снижают результаты.
Здоровая печень – залог быстрого результата.
Дополнительные рекомендации
Занимайтесь дыхательной гимнастикой бодифлекс натощак. Лучше всего делать это утром сразу после пробуждения. Если у вас нет возможности заниматься утром, то выдержите паузу минимум в 3 часа между приёмом пищи и тренировкой.
Принимайте пищу не ранее, чем через 40 минут после занятия. Такая задержка позволит продлить процесс жиросжигания.
Минимальное время тренировки – 20-30 минут, при условии ежедневных занятий. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс насыщения крови кислородом.
Если вы не можете заниматься каждый день, то занимайтесь 2-3 раза в неделю минимум по 1 часу.
Во время тренировки не напрягайте мышцы лица, если этого не требуют условия выполнения упражнения. Для достижения максимального эффекта, мышцы лица должны быть расслаблены.
Больше всего калорий организм будет терять в первую неделю тренировок, поэтому у вас может повыситься аппетит, но ко второй неделе он нормализуется.
И, не смотря на то, что строгих рекомендаций по питанию нет, всё же мы рекомендуем исключить из своего рациона быстрые углеводы и жирную жареную пищу.
Бодифлекс будет эффективен для тех, кто никогда раньше не занимался спортом или активными видами физической нагрузки. У опытных спортсменов уже произошли изменения обмена веществ, поэтому этот метод не позволит им похудеть, но будет отличным способом для восстановления мышц после изнурительных тренировок.
Бодифлекс будет малоэффективен, если у вас есть проблемы с щитовидной железой или при других гормональных сбоях. В этом случае самым правильным будет обратиться к врачу, который поможет справиться с заболеванием, которое так же может быть причиной лишнего веса.
Условия скоростного темпа жизни ставят перед современной женщиной много задач: продвижение по карьерной лестнице, рождение и воспитание детей, создание в доме атмосферы тепла и уюта. В результате — постоянный стресс, плохой сон, подорванное здоровье, нерегулярное питание и нарушенный обмен веществ. В один прекрасный день обнаруживаются лишний килограммы на теле, портящие настроение от восприятия себя. На тренажерный зал нет времени, на сотни диет — здоровья и выдержки. Среди многообразия вариантов похудения можно воспользоваться практикой бодифлекс, набирающей популярность у российских женщин.
История зарождения гимнастики бодифлекс
Система бодифлекс представляет собой авторский комплекс упражнений, в которых сочетаются дыхательная практика со статическими и динамическими физическими упражнениями. В основе лежит активная работа диафрагмальных мышц. Техника рассчитана на использование незначительного объема легких, которые не используются в повседневном вдохе/выдохе. Так провоцируется недолгое кислородное голодание, заставляя О2 направляться в ту область тела, которая тренируется. Жировой слой активно сгорает.
Основательница бодифлекса — американка Грир Чайлдерс, мать троих детей. После последних родов женщина сильно поправилась и самостоятельно не смогла восстановить форму. Тогда Грир отправилась в Нью-Йорк, оплатив дорогую и популярную программу по похудению. Она успешно пришла к своему 44 размеру и решила поделиться личным опытом со всеми желающими. Американка упростила комплекс упражнений, который делала сама, чтобы любая домохозяйка могла его повторить. В дальнейшем Грир Чайлдерс максимально упростила комплекс, оставила 2 важных пункта: утром заниматься строго натощак, а вечером — спустя несколько часов после последнего приема пищи.
Кому подходит и противопоказания
Стоит помнить, что бодифлекс подходит не всем желающим похудеть. Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, а параметры фигуры оставляют желать лучшего, то эта система станет идеальной. Тренировки бодифлекс подойдут людям со слабой силой воли и терпением, так как комплекс отличается простотой и не требует соблюдения диеты.
Данная система идеально подходит при недостатке свободного времени, финансов, желания или иных причин, а также скромном пространстве квартиры для оборудования спортивного уголка. Упражнения построены таким образом, что дают относительно быстрые результаты за короткий период. Они понравятся людям, любящим ежедневно проводить замеры параметров тела и взвешивания, откровенно радующихся даже скромным положительным результатам.
Комплекс помогает молодым мамам восстановить форму после родов. Женщины отмечают ряд преимуществ:
Комплекс выполняется легко, без усилий, он подойдет как для профессионального спортсмена, так и для новичка. Освоить методику может каждый желающий. Стоит обратить внимание на медицинские ограничения на занятия физическими упражнениями. В число противопоказаний входят:
Плюсы и минусы
Система похудения бодифлекс уникальна и индивидуальна. Согласно результатам исследований были выделены ее основные плюсы и минусы. Среди положительных факторов — время выполнения. Выделить 15-20 минут на занятия очень просто, даже при плотном рабочем графике. Для бодифлекса не нужно собираться в зале или бассейне, все что необходимо — приятная, релаксирующая музыка и коврик на полу.
Единственное правило в питании при выполнении комплекса — исключить из рациона торты и пирожные на ночь. Соблюдение особой диеты с серьезными ограничениями не предусмотрено. К достоинствам относится абсолютная легкость при выполнении упражнений. Не нужно делать активные кардио или высокие физические нагрузки. Особенно это приятно людям, кто не любит сбивать дыхание, испытывать боль и жжение в мышцах, многочисленные подходы во время тренировки.
Во время занятий организм активно насыщается кислородом, усиливается мозговое кровообращение, происходит улучшение самочувствия, проходят головные боли. Бодифлекс относится к чисто женскому спорту, помогает заметить положительные изменения фигуры перед зеркалом.
Однако не стоит забывать, что любая система не идеальна. Рекомендуется заранее ознакомиться с минусами программы, чтобы избежать неоправданных ожиданий в будущем. Бодифлекс следует заниматься постоянно, чтобы лишние килограммы и сантиметры не вернулись вновь. Первое время после тренировок отмечается небольшое головокружение и боли, происходит адаптация и перестройка организма.
Завершает список минусов принятие того, что бодифлекс — это система для полных людей. Если Вы находитесь в относительно нормальной весовой категории, то результаты вряд ли удивят или останутся мало заметны. Мышцы, кроме диафрагмы, не задействованы, поэтому не будет желанных «кубиков» на прессе. Для достижения более существенных результатов советуем рассмотреть другой комплекс упражнений.
Похудение с помощью бодифлекс
Важным преимуществом методики бодифлекс является уникальная возможность похудеть за короткий срок не прилагая больших усилий, при этом сэкономить средства и время. Достаточно научиться правильно дышать и грамотно выполнять упражнения для похудения.
На подготовительном этапе необходимо взвеситься и провести замеры в области: шеи, груди, предплечий, талии, запястий, бедер и голени. Информация, занесенная в блокнот, станет отправной точкой к достижению желанных результатов. Начиная с первого дня важно фиксировать ежедневные и еженедельные параметры.
Занятия бодифлексом направлены на снижение объема в сантиметрах. При правильном выполнении упражнений техники дыхания и поз можно в течение недели уменьшить талию на 7 см. Нарушение режима питания способно негативно воздействовать на результаты. Бодифлекс не требует строгого соблюдения специальной диеты, но существует ряд ограничений. Это относится к исключению из рациона вредных продуктов питания, в том числе жирного, сладкого, мучного.
Если снижение веса остановилось, то бросать выполнение дыхательных упражнений нельзя. Резкий отказ от занятий может привести к быстрому возвращению начальной массы тела, также существует риск набрать лишние килограммы.
Основа комплекса для похудения — дыхательная гимнастика, поэтому существуют особые правила выполнения. В повседневной жизни человек задействует лишь небольшую поверхность своих легких. Таким образом, активируется только верхняя область груди, а диафрагмальные мышцы остаются вялыми и инертными.
Занятия bodyflex подразумевают активное вовлечение «неработающих» тканей, с целью активации питания их кислородом. Диафрагма начинает интенсивно сжиматься и разжиматься, улучшая ток крови и движение эритроцитов — переносчиков О2. Данный вариант — это дыхание новорожденных и младенцев. В раннем возрасте происходит быстрый скачок в развитии и росте тканей, органов, костей, мышц, связок. Аналогично увеличивается у детей и объем крови в организме.
Внимательно посмотрите на младенцев и Вы увидите мерные колебания в области пупка. Предварительно потренируйтесь перед основным комплексом. Для этого лягте на спину и поместите предмет, например книгу, на нижний отдел брюшной области. Медленно вдыхайте носом, выдыхайте ртом, не торопитесь во время выполнения
В бодифлексе специалистами принято подразделять процесс на 5 главных этапов:
Стоит помнить о частоте дыхания, которая важна при выполнении комплекса. Проверьте себя: подсчитайте движения диафрагмальной мышцы, положив руку на грудную клетку и живот. При технически правильно выполнении гимнастики изменится Ваше дыхание. Оно станет глубоким и вес начнет стремительно уменьшаться. Все потому, что основа бодифлекса — кислород, активно сжигающий жировые отложения.
Описание комплекса упражнений
Грир Чайлдерс уверена, что даже непродолжительные занятия гимнастикой принесут быстрые и эффективные результаты. Начинать можно с 15-ти минут в день на создание тела своей мечты, успехи обязательно порадуют и мотивируют продолжать. При желании и наличии свободного времени можно увеличить продолжительность занятий. Заранее следует разучить технику дыхательной практики, которая выполняется перед началом упражнений.
Ознакомьтесь с программой заблаговременно, чтобы чувствовать себя технически уверенно, снизить риск травмирования мышц. Основной физический комплекс упражнений выглядит так:
Спортивная одежда для тренировок
Помимо правильного и технически верного выполнения упражнений стоит уделить время выбору формы для тренировок. Функциональная и долговечная одежда дарит комфорт и безопасность во время тренировки, сказывается на самочувствие и конечном результате.
Уникальность системы заключается в отсутствии строгого дресс-кода. Занятия бодифлексом предполагают наличие комфортной, удобной, эластичной одежды, хорошо пропускающей воздух. Главное правило — чувствовать себя свободно и привлекательно. Специализированные магазины спортивных товаров предлагают подобрать все необходимое в отделах для «йоги», «легкой аэробики» и «гимнастики».
К числу оптимальных вариантов можно отнести: слитные комбинезоны, лосины и болеро, шорты, топики с чашечками, майки, штаны и даже купальники. Одежда должна приятно прилегать к телу, не сковывать движения, пропускать воздух, плоски швы — не натирать кожу. Если чувствуется дискомфорт, то старайтесь подобрать свободный крой. Это не значит, что одежда будет сидеть «мешком» и скрывать несовершенства тела, выглядеть модно и стильно в вещах типа оверсайз. Главное доверять собственному вкусу, прислушиваться к внутреннему голосу, при этом получать удовольствие от шопинга.
Бодифлекс — это фитнес-система, направленная на снижение веса и нормализацию работы всех органов и систем организма. Программа для начинающих позволяет плавно освоить диафрагмальное дыхание и технику выполнения специальных упражнений. Занятия фитнесом по системе бодифлекс являются отличной альтернативой изнурительным тренировкам в спортзале и бегу. Упражнения могут выполнять даже люди с избыточным весом, поскольку подобные тренинги довольно просты и не требуют больших физических затрат.
Похудение — процесс, требующий времени, но регулярные занятия бодифлексом довольно быстро приносят результаты. Фитнес-тренировки надо проводить ежедневно, уделяя упражнениям всего по 15-20 минут в день.
Фитнес-система XXI века
Создателем системы бодифлекс является домохозяйка из США Грир Чайлдерс. Она разработала принцип обогащения крови кислородом с помощью определенного способа дыхания, что способствует ускорению обмена веществ и сжигания жировой ткани. Благодаря правильной технике дыхания и напряжению мышц в той или иной позе, кислород направляется в необходимый участок тела. Это отличный метод похудения для тех, кто не хочет изнурять себя силовыми тренингами.
Положительным аспектом данной системы является не только похудение. Занятия бодифлексом также улучшают состояние здоровья — нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, повышают иммунитет и сопротивляемость организма к различного рода заболеваниям, стабилизируют менструальный цикл у женщин.
Принципы фитнес-тренировок по системе бодифлекс
Фитнес-тренировки по системе бодифлекс требуют соблюдения определенных правил:
Бодифлекс и правильное питание для похудения
Занятия фитнесом по системе бодифлекс не предполагают строгих ограничений в рационе. Вам не обязательно соблюдать диету, но стоит придерживаться главных принципов здорового питания:
Еще один важный нюанс — тренировки бодифлекс проводить надо только на пустой желудок. Идеальным вариантом станет проведение утренних фитнес-тренировок до завтрака. Так вы не только поспособствуете сжиганию излишних жировых отложений, но и наполните организм бодростью и энергией на весь день.
Занятия фитнесом и правильное дыхание
Самым важным аспектом в бодифлексе является дыхание. Чтобы освоить правильную технику дыхания, во время занятия фитнесом следует встать в позу полуприседа, уперев руки в ноги чуть выше колен. Выполняются дыхательные упражнения в несколько этапов:
Главное правило бодифлекса: вдох всегда совершается через нос, выдох — через рот.
Упражнения бодифлекс
№1. Данное фитнес-упражнение тонизирует лицевые мышцы и мышцы шеи. Регулярное его выполнение помогает разгладить мелкие морщины.
Изначальное положение: поза полуприседа, руки упираются в ноги выше колен, глаза закрыты. Втяните живот настолько, насколько это возможно, и выполните дыхательные упражнения, как описано выше. Затем широко распахните глаза и переведите взгляд вверх. Сложите губы в трубочку и максимально высуньте язык. Задержите дыхание на 8 секунд и вернитесь в изначальную позицию. Выполнить 5 повторов.
№2. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Изначальное положение: сидя на полу с широко расставленными ногами, упереть руки за спиной в поверхность пола, свести лопатки и слегка приподнять голову. Выполнить дыхательные упражнения по технике бодифлекс, затем задержать дыхание на 8 секунд, наклонившись вперед и вытянув руки. В ходе выполнения этого элемента фитнеса надо максимально втягивать живот. Выполнить 5 повторов.
№3. Завершает фитнес-тренировку упражнение, укрепляющее спинные, шейные мышцы и пресс.
Изначальное положение: на четвереньках, спина прямая. Выполнить дыхательные упражнения, затем максимально прогнуть спину, опустить подбородок на грудь и задержать дыхание на 8 секунд. Выполнить 5 повторов.
Система бодифлекс состоит из простых и доступных упражнений, которые дают отличный результат при регулярном их выполнении. Выделив всего пятнадцать минут на занятие фитнесом, вы подтянете мышцы лица и шеи, укрепите бедра и ягодицы, проработаете пресс, а также избавитесь от излишнего веса.
Методика бодифлекс – это одна из разновидностей фитнеса, в основе которой лежит правильное (диафрагмальное) дыхание и выполнение статических упражнений. Она разработана простой домохозяйкой из Америки, которая сильно располнела после третьих родов и искала новый способ похудения, поскольку предыдущие не приносили желаемого результата. Огромным преимуществом системы является то, что она может практиковаться женщинами любого возраста и физической подготовки.
Суть методики
Суть, эффективность и результативность гимнастики бодифлекс заключается в дыхательной технике. Благодаря ей кровь, а также мягкие ткани организма насыщаются кислородом, сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, самочувствие и здоровье в целом. Кроме того, глубокое диафрагмальное дыхание способствует увеличению объёма легких, задействованию их на 100%. Выполняя комплекс упражнений бодифлекс, нужно дышать по следующей схеме:
Польза системы
Большинство женщин, регулярно практикующих данный фитнес, выделяют несколько его преимуществ:
Кроме этого, комплекс упражнений бодифлекс доступен для женщин любой комплекции и возраста (при отсутствии противопоказаний) и может легко выполняться дома.
Правила занятий бодифлексом
Чтобы получить от дыхательной гимнастики максимальный результат и при этом не навредить здоровью, нужно проводить занятия с учетом следующих рекомендаций:
Комплекс дыхательных упражнений
После освоения дыхательной техники можно приступать к выполнению комплекса упражнений бодифлекс. Многие движения осуществляются сидя с широко разведенными ногами, на четвереньках или в позе волейболиста: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, ладони уперты в берда чуть выше коленей, таз отведен назад, взгляд устремлен вперед. Каждое упражнение методики следует делать по 5 раз в 3 сета.
Встать в позу волейболиста, выполнить дыхательные упражнения. Во время задержки дыхания широко распахнуть глаза, посмотреть вверх, губы сложить кружочком, направить вниз и как можно дальше высунуть язык. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.
Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, опереться руками сзади себя. Выполнить дыхательные упражнения, при задержке дыхания наклонить корпус и вытянуть руки вперед, плечи опустить. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.
Встать на четвереньки, колени и руки расставить чуть шире плеч. Выполнить дыхательные упражнения, при задержке дыхания выгнуть спину, опустить таз и голову вниз. На 8-10 счет вдохнуть, принять первоначальную позицию.
Стоя на четвереньках, отвести одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу и выровнять ее. Во время дыхательной паузы поднять ее вверх и удерживать 8-10 счетов. Вдохнуть, принять стартовую позицию.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расставив их на ширине плечевых суставов. Руки вытянуть вверх. Во время дыхательной паузы оторвать от пола лопатки, потянуться вверх руками и грудной клеткой. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.
Как повысить эффективность упражнений?
Три фактора, повышающих эффективность упражнений бодифлекс:
Практиковать гимнастику следует только после освоения техники дыхания, иначе бодифлекс не даст желаемого результата.
Проводить занятия необходимо ежедневно. Если их пропускать, вес вернется обратно, а дыхательную технику придется осваивать заново.
Есть нужно небольшими порциями, 5-6 раз в день, исключив из рациона фаст-фуд, жирную, копченую пищу, ограничить потребление мучных продуктов, сладостей.
Результаты дыхательной гимнастики
Чего можно достичь, регулярно практикуя упражнения бодифлекс:
Противопоказания фитнеса
Заболевания и состояния здоровья, при которых данный фитнес запрещен:
Также упражнения бодифлекс запрещено делать во время беременности. Недостаток кислорода при задержке дыхания негативно скажется на здоровье и умственном развитии ребёнка, а напряжение диафрагмы и подтяжка брюшной стенки окажут давление на матку, что повысит ее тонус и спровоцирует угрозу выкидыша.
Каждая фитнес-система обладает своими недостатками и преимуществами, выделяющими ее среди других спортивных направлений. Это же относится и к бодифлексу — одной из современных дыхательных практик.
Бодифлекс — уникальное направление фитнеса
Понятие бодифлекса в основном известно только молодому поколению, преимущественному женскому. Все потому что такие специфические упражнения были придуманы специально для женщин, которые хотят быстро привести в порядок фигуру без изнурительного тренинга и без присутствия серьезной силовой нагрузки.
Фитнес-тренировки по системе бодифлекса задействуют в основном абдоминальные мышцы, поскольку техника основывается на втягивании живота, напряжении мышц пресса и задержке дыхания.
Изначально бодифлекс позиционировался как ответвление домашнего фитнеса, который домохозяйки могли практиковать буквально не прекращая выполнения домашних дел.
Создательница данной системы заверяет, что регулярная применение упражнений бодифлекса помогает женщинам эффективно сжигать лишние жировые отложения, с возможностью становиться меньше на целых 10 размеров.
В системе бодифлекса преобладают преимущественно дыхательные и изометрические элементы, поэтому нагрузку можно отнести к классу низкоударных и максимально щадящих.
Суть упражнений бодифлекса
Основной элемент бодифлекса — втягивания живота (вакуум) и задержка дыхания на максимально возможное время. Однако этим дыхательный комплекс не ограничивается, поскольку существуют разные вариации вакуум-нагрузки:
Главное условие успеха — корректное дыхание по специальной методике. Обычный человек дышит грудью, а для того чтобы произошла гипервентиляция легких и все клетки тела насытились кислородом, необходимо переключить дыхание на диафрагмальное. Это значит, что на вдохе вверх должна подниматься брюшная зона, а не грудная клетка.
Начинать занятия дыхательным фитнесом следует из позиции стоя, постепенно внося разнообразие в комплекс.
Правила дыхательной фитнес-тренировки
Чтобы фитнес-тренировка по системе бодифлекса оказалась эффективной, необходимо следовать важным правилам и соблюдать рекомендации специалистов.
Эффективность бодифлекса
Какое-то время эффективность бодифлекса ставилась под сомнение. Связано это было с новизной фитнес-направления и тем, что дыхательные нагрузки еще не зарекомендовали себя на постсоветском пространстве. Считалось, что без бега или мощных силовых нагрузок избавиться от лишних килограммов практически невозможно.
Однако после того как бодифлекс появился в современных тренажерных залах и специалисты по данному направлению стали активно предлагать свои услуги, мнение многих скептиков изменилось. И действительно: при соблюдении правил и строгом режиме, особенно в сочетании с правильным питанием, бодифлекс помогает похудеть за несколько недель.
Для многих людей, у которых нет времени на утренние и вечерние фитнес-тренировки, именно бодифлекс стал заменой утренней зарядки. Всего 15 минут простой дыхательной гимнастики после пробуждения принесут огромную пользу, особенно при отсутствии другой спортивной активности.
Минусы дыхательных упражнений по системе бодифлекса
Несмотря на то, что дыхательные нагрузки малоинтенсивны и не требуют серьезных физических усилий, некоторым категориям людей следует относиться к ним со всей осторожностью.
Не рекомендуется обращаться к упражнениям по системе бодифлекса следующим группам:
Во всех остальных случаях ограничений по занятиям нет. Однако перед началом тренинга рекомендуется обратиться к медику, для того чтобы исключить все возможные последствия.
Помимо наличия минимального списка противопоказаний, бодифлекс имеет и минусы:
Преимущества дыхательного фитнеса
Недостатков у бодифлекса гораздо меньше, чем плюсов. Именно по этой причине дыхательному фитнесу отдают предпочтение женщины любого возраста. Главные плюсы бодифлекса:
Несмотря на то, что бодифлекс считается довольно простой и доступной нагрузкой, даже некоторые дыхательные упражнения могут иметь ограничения по выполнению. По этой причине стоит тщательно разобраться, кому следует заниматься дыхательной гимнастикой, а кому лучше воздержаться от такого рода нагрузок.