Самойлова Елена Владимировна,
руководитель физического воспитания
«Упражнения для коррекции осанки»
Нарушение осанки являются одним из наиболее часто встречающихся заболеваний опорно – двигательного аппарата у детей школьного возраста. Случаи неправильной осанки в детском возрасте являются проявлением общей функциональной слабости организма. Их возникновению способствуют перегрузка ребенка, неправильное сидение за партой, привычка носить тяжести в одной руке, не соответствие мебели росту ребенка, ограничение двигательной активности, увеличение статической нагрузки и т. д.
Предложенные комплексы специальных упражнений оздоровительной и корригирующей гимнастики проводятся на занятиях АФК, по рекомендации врача и под наблюдением специалиста. Упражнения проводятся в медленном темпе, необходимо обращать внимание на дыхание, положение тела в исходном положении.
Комплекс общеразвивающих упражнений
(для укрепления мышечного корсета)
(для мышц боковой поверхности туловища)
Комплекс специальных упражнений для коррекции и профилактики нарушения осанки (сутулая спина)
Ковалько В. Н. « Здоровьесберегающие технологии в начальной школе.1-4 классы».
М.: «ВАКО»,2004,296 с.
ля профилактики нарушений осанки
для профилактики дефектов осанки
Корригирующие упражнения – это специальные упражнения, которые применяются с целью коррекции уже имеющейся деформации, т.е. восстановительной функции и с целью профилактики дефектов осанки.
Главная задача корригирующих упражнений:
Во-первых, корригирующие упражнения необходимы детям с ослабленными мышцами спины, потому что они предупреждают патологические искривления позвоночника.
Во-вторых, корригирующие упражнения восстанавливают гибкость и вытяжение позвоночника, укрепляют мышцы спины.
Дети, у которых ослаблена мышечная система, и дети, у которых имеются дефекты в осанке должны заниматься так, чтобы все группы мышц были вовлечены в работу.
Детям, у которых растянуты мышцы, надо их укреплять, способствовать их укорочению, а укороченные мышцы – растягивать.
Цель корригирующей гимнастики:
Тонизировать весь организм, воздействуя на биологически активные точки. Предотвращать простудные заболевания. Укрепить дыхательный тракт. Воспитывать бережное отношение к своему телу. Дать заряд бодрости.
Особенно много внимания надо уделять расширению грудной клетки. Что для этого необходимо?
В положении стоя ребенок должен полностью выпрямиться. Особое внимание надо уделить на выпрямление тазобедренных суставов. Если они не выпрямлены, то плечи ребенка наклоняются кпереди и грудная клетка уплощается.
Ребенку в положении стоя надо оттянуть плечи кзади и несколько книзу. Это способствует поднятию ребер и расширению грудной клетки.
Что надо учитывать при проведении корригирующих упражнений?
Во-первых, необходимо выяснить причины дефектов осанки ребенка. Зная первопричину, не так и трудно найти хорошее «лекарство».
Во-вторых, обязательно надо знать вид и степень искривления позвоночника, чтобы подобрать именно те упражнения, которые могут помочь укрепить нужные мышцы.
В-третьих, важен возраст ребенка и его физическая подготовленность. Для младших и старших дошкольников количество повторов отличается, да и выносливость у малышей намного меньше.
Корригирующие упражнения (2-ая младшая группа)
Корригирующие упражнения (средняя группа)
Корригирующие упражнения (старшая группа)
Корригирующие упражнения (подготовительная к школе группа)
Уважаемые коллеги! Данный комплекс упражнений корригирующей гимнастики предназначен для учителей физической культуры общеобразовательных школ, педагогов дополнительного образования, ведущих занятия с детьми, отнесенными к специальной или подготовительной физкультурной группам по заболеванию опорно-двигательного аппарата. А так же этот комплекс могут использовать родители, чьи дети имеют нарушение осанки или сколиоз, для самостоятельных занятий дома. Использование этих упражнений способствует стабилизирующему влиянию на позвоночник путем разностороннего укрепления мышц спины и брюшного пресса. Равномерное укрепление мышечной системы помогает сохранить правильное положение тела при статической и динамической нагрузках.
Учитель с первых дней занятий должен вырабатывать у занимающихся правильное представление об осанке. С этой целью следует проводить беседы, показать обучающимся, как надо правильно ходить, стоять, сидеть за рабочим столом. В группе корригирующей гимнастики должны заниматься обучающиеся с начальным проявлением сколиоза. В исходных положениях стоя, лежа, в упоре на коленях используются симметричные упражнения для разгибателей туловища с целью создание мышечного «корсета».
Комплекс корригирующей гимнастики
Для детей 12-14 лет
1. Упражнение на ощущение правильной осанки.
Встать так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранять его в течение 10 секунд. Подойти к зеркалу и принять положение правильной осанки. Проверить это положение, стоя боком к зеркалу.
2. Ходьба на носках, руки вверху. Ноги в коленях не сгибать, смотреть вперед.
3. Ходьба на пятках, руки за головой. Вниз не смотреть.
4. Ходьба в полуприседе, руки на поясе, спина прямая, вперед не наклоняться.
Упражнения в движении 2.3.4. выполнять с грузом на голове (мешочек с песком, книга).
Упражнения в исходном положении СТОЯ
1. И.П. – руки к плечам. Подняться на носки, руки вверх – вдох, И. П. – выдох.
2. И.П. – основная стойка (О. С.) Руки вверх, рывок руками назад, руки вниз, рывок руками назад. Рывки выполняются прямыми руками, сохраняя прямое положение тела. Дыхание произвольное.
3. И.П. – руки за головой. Наклоны вперед с прямым туловищем, руки вверх – выдох. Вернуться в И. П. – вдох.
4. И.П. – руки на поясе. Приседание на носках с прямым туловищем. Руки в стороны.
5. И.П. – О. С. Поднимая руки в стороны, отвести ногу назад, на носок – вдох. И.П. – выдох.
Упражнения в исходном положении ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
1. « Змейка». И.П. – руки вверху, голова лбом касается пола. Потянуться руками вверх, максимально вытягиваясь в плечевых суставах и оттягивая носки ног – вдох. Расслабиться – выдох.
2.»Рыбка». И.П. – то же. Приподнять голову, плечи, руки и ноги слегка над полом. Держать 4-6 счетов. Дыхание произвольное.
3. И.П. – руки согнуты в локтевых суставах, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять ноги над полом, развести ноги врозь, соединить и отпустить в И. П.
4. Дыхательное упражнение. И.П. – то же. Приподнять голову, сделать вдох, опустить – выдох.
5. И. П. – руки вверх, голова лбом касается пола. Приподнять над полом плечи, голову, руки, перевести руки за голову, снова вверх и вернуться в И. П. Дыхание произвольное.
6. И.П. – упор лежа на согнутых руках (кисти рук у груди). Выпрямляя руки и сгибая ноги через упор на коленях, сесть на пятки, головой потянуться к коленям и вернуться в И. П., стараясь коснуться пола животом и грудью.
7. И.П. – то же. Приподнимая над полом плечи и голову, руки в стороны; сжимая пальцы в кулаках, согнуть с силой руки к плечам, разогнуть руки и пальцы и вернуться в И. П.
8. Дыхательные упражнение – см. упр. №4
9. И.П. – руки вверху, голова лбом касается пола, пальцы сцеплены. Приподнять над полом плечи, руки, голову и ноги (упр. « Лодочка»). Держать на 4-6 счетов. Дыхание произвольное.
10. И.П. – руки согнуты в локтях, подбородок на кистях. Приподнимая голову и плечи, руки выпрямить вперед (не касаясь пола). Развести в стороны и, опуская вниз, прижать к бедрам – вдох, обратным движением согнуть руки у груди в И. П. – выдох.
Упражнения в исходном положении ЛЕЖА НА СПИНЕ
1. « Змейка». И.П. – ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вверху. Потянуться руками вверх и, напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину – вдох, расслабиться – выдох.
2. И.П. – то же. Приподнять над полом плечи, руки и голову, ноги выпрямить вперед (под углом 45 градусов к полу). Сгибая ноги вернуться в И. П.
3. И.П. – лежа на спине, руки внизу (вдоль тела). Поднять прямые ноги вперед до прямого угла, развести врозь, соединить и опустить. Дыхание произвольное.
4. И.П. – то же. Дыхательное упражнение. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох.
5. И.П. – лежа на спине, руки вверху. Сесть, сохраняя прямое положение туловища, руки вверху. Можно помогать переходу в сед махом рук вперед. Вернуться в И. П.
6. « Пружинка». И.П. – лежа на полу, руки внизу, ладони вверх. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, руки согнуть к плечам, сжимая пальцы в кулак, разогнуть ноги и руки вперед под углом 90 градусов, снова согнуть и вернуться в И. П.
7. И.П. – лежа на спине, руки внизу. Одну ногу поднять вперед над полом и менять положение ног на каждый счет, как при плавании способом « кроль».
8. « Горка». И.П. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Опираясь на стопы и плечи, поднять над полом спину и таз – выдох, И. П. – вдох.
9. Дыхательные упражнение – см. упр. №4.
10. « Велосипедист». И.П. – то же. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Движение выполнять двумя ногами вместе. Дыхание не задерживать.
11. « Диафрагмальное дыхание». И.П. – лежа на спине, одна рука на животе, другая на груди. При вдохе брюшная стенка высоко поднимается, при выдохе опускается, втягивается.
Упражнения в исходном положении СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
1. И.П. – стойка на коленях, руки внизу. Наклон назад с прямым туловищем.
2. И.П. – сед на пятках, руки к плечам, Встать в стойку на коленях; руки вверх – вдох, вернуться в И. П. – выдох.
Упражнения выполнять ежедневно, в медленном темпе, не задерживать дыхание. Каждое упражнение выполнять от 4-6 раз до 8-10 раз в дальнейшем.
Памятка для детей со сколиозом позвоночника
1. Следить за осанкой.
2. Правильно организовать рабочее место ( в школе лучше сидеть на средней колонке).
3. Чередовать занятия и отдых в течение дня. Отдых лежа на животе по 30 – 40 минут по 3 – 4 раза в день.
4. Полноценное и богатое витаминами питание.
5. Чаще быть на свежем воздухе.
6. Спать на жестком, постель без пружин, со щитом.
7. Активно заниматься лечебной гимнастикой ежедневно в группах или индивидуально в домашних условиях.
8. Массаж мышц спины, грудной клетки, живота курсами по 15- 20 дней с повторами через 2-3 месяца.
9. Освобождение от сдачи нормативов по физической культуре ( бег, прыжки, кроссы, снарядовая гимнастика).
10. Исключить занятия художественной гимнастикой, теннисом, тяжелой атлетикой.
11. Рекомендовать ходьбу на лыжах, плавание.
1. Материалы Архангельского областного врачебно-физкультурного диспансера. 1990 год.
2. Биндусов Е. Е., Жолдак В. К., Менхин Ю. В. – Гимнастика и здоровье. М: МОГИФК, 1988 год.
3. Воронцов П. В. Методические рекомендации по проведению уроков физической культуры со школьниками специальной медицинской группы. Архангельск, 1995 год.
4. Балюк В. Г. Гимнастика, пособие для студентов, Архангельск, 2011 год.
Суть всех существующих методов коррекции осанки заключается в восстановлении мышечного баланса, т. е. напряженные мышцы необходимо расслабить, а расслабленные мышцы, наоборот, сократить и, таким образом, восстановить нормальную работу мышц, удерживающих наше туловище в правильном положении. Один из методов коррекции осанки – это занятия специальными корригирующими упражнениями. Корригирующие упражнения могут выполняться со снарядами, без снарядов и на снарядах (с резиновыми бинтами, с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гантелями), их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или на учебных занятиях. Главное – необходимо понимать, что надо делать и как правильно подобрать и выполнять упражнения для исправления того или иного нарушения осанки.
Ниже приведены упражнения, которые рекомендуются при различных нарушениях осанки.
1 Физиологическое действие физических упражнений.
Рассмотрим, что же происходит с нашими мышцами в процессе занятий физическими упражнениями?
В процессе занятий физическими упражнениями происходит усиление кровоснабжения работающих мышц, связок и даже костей. Установлено, что во время сна через каждый килограмм мышц человека протекает около 12 литров крови, а во время мышечной работы 56 литров, т. е. почти в 5 раз больше. При этом мышцы поглощают кислорода в первом случае 0,3 литра, во втором – 6 литров, т. е. в 20 раз больше. В результате этого происходит увеличение массы и силы мышц, укрепляются сухожилия, связки, и даже кости становятся утолщенными. Активная работа мускулатуры при выполнении упражнений облегчает продвижение крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Сокращение мышц вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой системы и легких, что проявляется в виде более мощных и учащенных сокращений сердца и углубленного, учащенного дыхания. В результате в кровеносной системе масса циркулирующей крови увеличивается, усиливается кровообращение и в работающие мышцы вместе с током крови поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их деятельности и роста.
Углубленное и учащенное дыхание во время физических упражнений способствует расправлению легочных пузырьков (альвеол), улучшает газообмен и кровоснабжение не только работающих мышц, но и легочной ткани. Во время вдоха давление в грудной клетке уменьшается, и это способствует притоку сюда крови по венам шеи и венам, несущим кровь из брюшной полости, в которой во время вдоха давление повышается.
Таким образом, занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Кроме того, и физические упражнения и любая физическая работа усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию жиров, улучшают деятельность органов пищеварения. Таким образом, всё вместе: интенсификация нервных процессов, нормализация пищеварения, повышение функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем – улучшает снабжение всех тканей организма питательными веществами, активизирует обменные процессы в организме, что увеличивает защитные силы нашего организма и повышается сопротивляемость к различным заболеваниям. Форма занятий физическими упражнениями может быть самой разной: от занятий каким-либо видом спорта до обычной утренней гимнастики. Одной из форм занятий физическими упражнениями направленной на исправление нарушений осанки является специальная корригирующая гимнастика.
Для студентов имеющих нарушения осанки и отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе или освобожденных от занятий физической культурой, т. е. ограниченных в двигательной активности, корригирующие упражнения являются наиболее действенным и доступным средством поддержания своего здоровья и работоспособности. Однако следует помнить, что восстановить нарушенную осанку только на учебных занятиях невозможно. Нужны систематические дополнительные занятия корригирующими упражнениями, цель которых – избирательное укрепление мышечной системы и закрепление навыка правильной осанки. Если вы действительно хотите исправить свою осанку, то вам надо научиться заниматься корригирующей гимнастикой самостоятельно.
Напоминаем, что это пособие рассчитано для лиц, желающих работать над своей осанкой самостоятельно в домашних условиях или в свободное от учебных занятий время. Поэтому здесь будут рассмотрены упражнения и комплексы доступные именно для таких занятий.
2 Общие методические замечания к занятиям
корригирующими упражнениями
Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.
Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно. Для лиц, нетренированных, имеющих слабую физическую подготовленность, комплексы упражнений должны состоять из самых простых и легких по выполнению упражнений. Постепенность и правильность выполнения – обязательное условие эффективного воздействия упражнений. Число повторений того или иного упражнения может быть увеличено или уменьшено в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья занимающегося.
Напоминаем, чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для исправления конкретного нарушения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие данное нарушение, знать мышцы, над которыми следует работать. При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:
постепенное увеличение нагрузки;
3 Правила составления коррекционных комплексов.
Отдельные упражнения из комплекса полезно выполнять в течение дня по несколько раз. Это поможет выработать привычку держаться прямо и следить за своей осанкой.
4 Упражнения для исправления осанки.
Упражнения для растяжения мышц передней поверхности бедра.
Каждое упражнение следует выполнять не менее 8-16 раз, при этом стараться не прогибаться в пояснице. Упражнения выполнять после упражнений для укрепления мышц спины и живота.
6.1. И.п. стоя боком к гимнастической стенке, или держась за спинку стула. Выполнять поочередные махи согнутой или прямой ногой вперед и назад в разных и.п.
6.2. И.п. – лежа на животе. Согнуть левую ногу и захватив руками ступню, прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги не отрывать от пола, голову и плечи приподнять. То же, но сгибая правую ногу, то же, но сгибая обе ноги.
6.3. Стоя на правой ноге, левую согнуть назад и захватив левой рукой стопу, прижать пятку к ягодице. То же, стоя на левой ноге.
6.4. Стоя на левой ноге, мах правой ногой назад и, согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы. То же, стоя на правой ноге.
6.4. И.п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы. То же, но постараться коснуться руками пяток или пола.
6.5. Стоя на правом колене, левую ногу вперед, руки в стороны. Выполнять медленно наклоны туловища назад. То же, но правую ногу вперед.
6.7. И. П. – упор присев. Поочередное отведение ног назад.
Из виса на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь пятками коснуться ягодиц.
Упражнения для укрепления мышц спины.
2.1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в и.п.
2.2. И.П. – то же что и в упр. 2.1. Поднять таз и держать 5-7 сек.
2.3. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п.
2.4. И.П. то же что и в упр.2.3, но дополнительно поднять обе ноги.
2.5. То же что и упр.2.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.
2.6. И.П. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.
2.7. И.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений: 1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине и 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в и.п. лежа на спине вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:
3.1. И.п. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.
3.2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7 12 сек и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.
3.3. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.
3.4. И.п. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.
3.5. И.п. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.
3.6. И.п. то же что и в упр.3.5 Поднимать прямые ноги.
3.7. И.п. – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.
4. Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.
4.1. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног: одновременное или поочередное.
4.2. В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые ноги до угла примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.
4.3. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.
4.4. Приседания из разных исходных положений: и.п. – основная стойка (о.с.), руки на поясе. Приседая на носках, встать на колени и затем сесть на пятки. Встать в и.п. без помощи рук; стать одной ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16 приседаний, затем тоже повторить на другой ноге.; и.п. – о.с., ноги вместе. Подскоки на носках 60-100 раз.
4.5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку, и др.
5. Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки.
5.1. И.п. лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое поднимание головы и плеч, руки в стороны.
5.2. И.п. то же, что и в упр.5.1, но с различным положением рук: руки к плечам, руки вверх, руки за голову.
5.3. И.п. то же, что и в упр.5.1, но руки в стороны. Выполнять круговые движения руками.
5.4. И.п. сед на полу или на гимнастической скамейке продольно или поперек. Руки в стороны, к плечам, в стороны, за голову или руки к плечам, вверх, к плечам или круговые движения руками.
5.5. То же, что и упр.5.4, но в положении стоя или стоя на одной ноге, другую назад на носок.
5.6. То же, что и упр. 5.4, но в движении.
5.7. Упражнения с гантелями: сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками; сгибания рук из исходного положения руки в стороны.
5.8 . То же, что и упр.5.5, но с гантелями.
5.9. Упражнения с гимнастической палкой из различных исходных положений: палку на лопатки, за голову, вверх.
Корригирующие упражнения для исправления лордотической осанки.
Для исправления этого нарушения необходимо:
Упражнения для формирования навыка правильной осанки.
1. Стать спиной к стене, так, чтобы стены касались затылок, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 секунд.
1.3. То же, что и в упр. 1.1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую позу.
1.3. Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить принятую позу.
1.4. Встать спиной к стене, как в упр.1.1 и проделать несколько движений: руки в стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 сек., не нарушая позы правильной осанки.
1.5. Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение.
1.6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу.
1.7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения руками, полуприсед, присед.
1.8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение 30 сек.
Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.
7.1 И.п. – упор стоя на коленях. Попеременное отведение ног назад. То же, но с различными движениями рук.
7.2. Из положения лежа на животе попеременное поднимание прямых ног и удерживание 5-7 сек. То же, но с различным положением рук и одновременным подниманием ног
Эти упражнения можно выполнять с отягощениями: с гантелями, с набивным мячом.
7.3 Вис на стенке, лицом к ней. Попеременное поднимание ног. Ноги в коленях не сгибать, таз прижать к гимнастической стенке.
Упражнения для укрепления мышц поясничной области.
9.1 И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.
9.2 И.п. то же, что и в упр. 9.1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 –вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.
9.3 И.п. – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.
9.4 И. П. – лежа на животе. Отведение назад прямых ног
9.5 И.п. – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.
9.6 И.п. – упор стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 сек, затем прогнуться в пояснице и держать 5-7 сек.
9.7 И.п. то же что и в упр.9.6. Отводить поочередно прямые ноги назад, прогибаясь в пояснице.
9.8 И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнять наклоны назад, стараясь коснуться ладонями пяток.
9.9 В висе на гимнастической стенке поочередно отводить прямые ноги назад.
Для коррекции кругло-вогнутой спины используют упражнения для исправления круглой и сутулой спины.
Для исправления плоско- вогнутой спины используют упражнения для исправления плоской спины и лордотической осанки, причем рекомендуется чередовать комплексы для исправления плоской спины и лордоза. Для исправления комбинированных нарушений осанки корригирующие упражнения следует сочетать с общеукрепляющими упражнениями.
При сколиозе 1 степени одним из средств коррекции являются упражнения на вытяжение позвоночника. Это упражнения в висе, в положении лежа, и вупоре. Упражнения в висе выполняются на перекладине или на гимнастической стенке; упражнения в упоре – на брусьях. Поднимание ног в упоре вперед-вверх будет способствовать укреплению мышц живота, а отведение ног назад – укреплению мышц спины. Для коррекции сколиоза часто используют асимметричные исходные положения. Исходные положения должны подбираться индивидуально методистом по лечебной физкультуре. Помните, что неправильно выбранное исходное положение при выполнении корригирующих упражнений, может усугубить сколиоз.
Упражнения для растягивания мышц поясничной области.
8.1. И.п. – сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью коленей.
8.2. И. П. – то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как можно ниже.
8.3. И.п. – сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
8.4. И.п. – сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнять наклоны к прямой ноге, затем то же, но поменяв положение ног.
Корригирующие упражнения для исправления плоской спины.
Лицам, имеющим данное нарушение осанки не рекомендуются упражнения: угол в упоре, угол в висе, при которых сильно напрягается прямая мышца живота и уменьшается поясничный лордоз. Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы, необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует укрепить мышцы поясничной области и мышцы передней поверхности бедер